Vers une alimentation « utile » : focus sur la qualité nutritive

Catégories Alimentation et santé
Focus sur la qualité nutritive

On n’a pas toujours conscience, lorsque l’on cuisine / savoure un plat, du concept de qualité nutritive, c’est-à-dire de la supériorité nutritive de certains aliments par rapport à d’autres.

Certains aliments sont en effet disponibles sous plusieurs versions, mais ces dernières ne se valent pas. En effet, certaines d’entre elles sont bien plus intéressantes en matière d’apports en vitamines, minéraux et glucides ou bien possèdent un index glycémique moins élevé (entraînant donc une satieté réelle et prolongée).

© pixabay
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Certains aliments du quotidien, consommés tels quels ou à travers l’élaboration de recettes peuvent être remplacés par une version plus saine non raffinée. Même s’il partage avec lui une racine linguistique, le processus de raffinage n’a rien à voir avec le raffinement. Il consiste à altérer un aliment pour lui donner un aspect plus luxueux, en général plus blanc, plus « pur ». Il s’agit en vérité d’un abus de langage, car qu’est-ce qu’un produit « pur », dans le fond ? Un produit traité par les industries modernes pour correspondre à un idéal esthétique absurde, ou un produit non transformé qui a conservé ses bienfaits nutritionnels ?

Le raffinage, en plus d’être une étape inutile puisqu’elle supprime tous les bienfaits desdits aliments ingurgités, est totalement contre-productif et nocif. En maintenant la quantité de calories des aliments mais en ne permettant pas à l’organisme d’assimiler correctement ces dernières, il est responsable de nombreux maux actuellement en hausse dans nos sociétés, à savoir les troubles intestinaux, le diabète et l’obésité.

Cet article a pour objectif de vous proposer des aliments analogues à ceux que l’on a l’habitude d’ingurgiter au quotidien, mais aux calories plus utiles à l’organisme et à l’impact global sur la santé plus intéressant.

1. La farine

La farine blanche peut être remplacée par de la farine complète (ou intégrale) / semi-complète. Elle peut être variée / complétée par de nombreuses options telles que la farine de pois chiches, riz, sarrasin, seigle, épeautre, châtaigne… Certaines d’entre elles comportent du gluten, d’autres non, comme la farine de riz par exemple (ce qui en fait une formidable alternative pour les allergiques). Il est possible de marier entre elles ces farines en pâtisserie comme pour la réalisation de nombreuses recettes (crêpes, galettes végétales etc.).

De même, pour prendre le contre-pied du processus de raffinage qui retire l’enveloppe de son des céréales, pourtant riche en fibres, ainsi que leur germe, pourquoi ne pas se tourner vers la consommation de son de blé, germe de blé, son d’avoine etc. ? On peut par exemple en saupoudrer sur nos soupes et salades ou encore en intégrer dans nos fabrications de gateaux, biscuits, galettes… Les recettes ne manquent pas (voir en bas d’article quelques blogs référents) !

2. Le sucre

Le sucre blanc est un produit qui doit sa couleur à la découverte de l’exploitation de la betterave en remplacement de la canne à sucre, puis plus tard, au raffinage important qu’il subit. Ce sucre contient uniquement des glucides, il s’agit donc d’un produit à « calories vides ».

Le sucre, même complet, reste un produit souvent transformé et avec un index glycémique bien plus élevé que certains produits sucrants naturels tels que le sirop d’érable (un régal !) ou encore le sucre de fleur de coco (pour ma part non testé à ce jour), qui apportent en outre vitamines et minéraux. Opter pour ces produits-là autant que possible plutôt que pour du sucre complet est beaucoup plus bénéfique à l’organisme.

3. Le lait

Etant végétarienne mais ayant quelques tendances végétaliennes, je consomme ce que l’on appelle un peu improprement du lait végétal, et qui est en fait une boisson végétale (le lait étant strictement animal) que l’on peut obtenir à partir de nombreux céréales / oléagineux, pour autant de diversité en goût (et de combinaisons possibles) : riz, avoine, soja, épeautre, kamut, millet, amande, châtaigne, noisette… Ces boissons sont naturellement moins riches en calcium (quoique très souvent supplémentées avec un calcium davantage assimilable par l’organisme) mais beaucoup plus saines pour l’être humain car elles ne contiennent pas de lactose (le lait animal étant à l’origine destiné à un animal allaité, il n’est pas bien digéré par l’humain, en plus d’être d’une utilisation éthiquement très discutable).

Il est par ailleurs tout à fait possible de faire soi-même ces laits végétaux, et de les destiner aux mêmes rôles que le lait animal, à savoir boisson, pâtisserie, smoothies etc. La diversité des saveurs offre même un terrain de jeu très intéressant !

4. Les céréales du petit-déjeuner

Il faut savoir que les céréales du petit-déjeuner sont extrêmement caloriques (même -voire surtout- celles destinées à une cible souhaitant « garder sa ligne »…). Ces calories ne sont pas utiles à l’organisme, puisque 9 fois sur 10, la sensation de faim reviendra deux heures après les avoir ingurgitées. Les céréales industrielles contiennent trop de sucres, et peuvent être également enrichies de manière un peu brutale en minéraux. La plupart sont soupçonnées de contenir de la limaille de fer, qui n’a aucune valeur nutritive et pourrait même être nocive.

Remplacer les céréales industrielles par du granola fait-maison à partir de muesli est une alternative vraiment intéressante, de même que le porridge, que je prépare depuis plus de six mois tous les matins (cela prend 5-10 minutes). On contrôle encore davantage la quantité de sucre ajoutée, contrairement au granola, qui a besoin de sucre (ou sirop d’érable / agave) pour dorer au four. Agrémentée d’une petit poignée d’oléagineux et/ou fruits secs, cette délicieuse découverte me tient au ventre environ 4h. Elle m’évite ainsi de grignoter en cours de matinée et/ou de rencontrer le moindre signe de fatigue (et je ne suis pas la seule).

Le porridge est réalisé à partir de flocons d’avoine ou d’autre céréale (riz, orge, sarrazin…) et de lait (végétal donc, pour ma part, avec une préférence pour le lait de riz à la noisette, le lait d’épeautre ou d’avoine). On trouve sur Instagram une floppée de recettes toutes plus inspirantes les unes que les autres. Une instagrameuse française, Lucile, est même devenue influente en ce domaine avec son compte @porridge.l.a.b (elle prépare d’ailleurs un livre de recettes, miam !).

5. Les pâtes, le riz…

Pour les mêmes raisons que pour la farine (il est plus sain de choisir les céréales complètes plutôt que raffinées), les pâtes complètes (ou à défaut, semi-complètes), la semoule complète et le riz complet (pour ne citer qu’eux) sont de bien meilleurs alliés…

Je n’ai pour ma part pas retrouvé le plaisir du riz blanc à la japonaise (avec sauce soja) en utilisant du riz complet. En revanche, lorsqu’on l’allie à des lentilles, ce dernier se révèle vraiment excellent, de même en salade ou avec des légumes !

Pour aller plus loin, je vous laisse avec quelques blogs à découvrir pour une alimentation plus saine et variée :

Hola! Moi c'est Fanny, 29 ans.
J'adore planifier un voyage et découvrir de nouveaux lieux et cultures, immortaliser les beaux instants avec mon appareil photo, boire du thé, occuper mes dix doigts à quelque chose de créatif…

2 commentaires sur “Vers une alimentation « utile » : focus sur la qualité nutritive

  1. Excellent article ! C’est vrai qu’il n’est pas toujours facile de se repérer dans la masse de produits existants, mais cela vaut vraiment la peine de se pencher sur la question et de comprendre ce qui se trouve dans nos aliments.
    Je n’avais jamais entendu parler du sucre de fleur de coco, ça m’intrigue !

    Pour le « lait végétal », je choisis toujours l’option sans calcium, car contrairement aux idées reçues, on a plutôt tendance à trop en manger que pas assez, inutile donc de surcharger l’organisme avec cela. Je compte tenter bientôt de les faire moi-même, ne serait-ce que pour l’aspect financier.

    À tout cela je rajouterai également de privilégier la nourriture bio. Pendant longtemps je négligeait cet aspect car je pensais que la différence était moindre. Mais au-delà de tous les pesticides, il me semble que les produits bio sont également de meilleures composition pour notre organisme. Nous sommes fait pour manger des produits « vivants », pas de pommes couvertes de cires pour le transport, ni de fruits qui vont rester sans pourrir pendant des semaines (certes c’est pratique, mais c’est suspect).

    Donc au final, ce n’est pas compliqué de « bien » manger : http://ecologie-citadine.com/manger-des-trucs-bons-quand-on-est-vegetarien-et-flemmard-en-5-astuces/

    1. Merci Aude !

      Je suis d’accord avec toi sur la question du calcium dans le lait végétal, j’ai choisi d’apporter cette précision car souvent c’est un a priori qui revient dans la bouche de ceux qui sont intéressés par sa consommation mais pensent perdre cette caractéristique (soit-disant essentielle) par rapport au lait animal, ou pour ceux qui pour le coup souffrent de carences et pensent que le lait animal est la seule solution. Concernant ma consommation personnelle, ça peut arriver que le lait végétal choisi soit enrichi mais c’est rare, et c’est parce que je souhaitais absolument une céréale précise qui n’est pas forcément déclinée par plusieurs marques (épeautre ou autre). J’ai eu une phase où je les ai faits moi-même, mais pas avec la même consistance et le même goût que ceux achetés, mais je compte m’y remettre car pour la pâtisserie et le porridge, avec un peu de pratique et une proportion plus importante de céréales / oléagineux, ça devrait être parfait (et plus économe en déchets).

      Quant à la nourriture bio, je ne vais pas dire le contraire, étant en deux ans passée de moitié à totalement bio. Ce n’est pas compliqué de bien manger (ce ne sont finalement que des habitudes à changer), ni forcément plus cher, du moins quand on apprend à se concentrer sur l’essentiel. En ça les magasins bios sont pratiques car plus petits : quand on sait que statisquement 20% des paniers de supermarché comprennent des produits dus à un « craquage », c’est-à-dire un produit que le client n’avait pas prévu d’acheter, au final en bio on s’y retrouve plutôt bien (l’offre est plus restreinte), avec à la clé des produits de qualité. Il ne faut pas non plus oublier qu’en général, en évitant au maximum l’industriel on diminue aussi nettement les frais médicaux (j’ai pu pour ma part voir la différence encore cet hiver, avec deux gros rhumes terrassés en seulement deux jours et deux remèdes de plantes), ce qui compte dans la balance 🙂

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