Découvertes alimentaires : 5 aliments végéfriendly sains

Après une expérience de deux ans de végétarisme (pour des raisons environnementales autant qu’éthiques et sanitaires), et de lecture et ouverture aux recettes végéta*iennes, j’ai fait évoluer de manière progressive mais très nette mon alimentation, et j’ai réalisé ainsi de belles découvertes alimentaires.

Il m’est apparu évident petit à petit que le quotidien alimentaire des végéta*iens est à dix mille lieues d’un « régime de privation » tel qu’on pourrait se l’imaginer. PAS de viande, PAS de poisson, PAS de crustacés et fruits de mer, certes… mais dans le même temps où je délaissais ces produits, tellement de nouveaux ingrédients ont fait leur entrée dans mes placards !

Les produits que je vais évoquer ci-dessous sont adaptés à une alimentation végétarienne, mais pas uniquement (libre à chacun de les ajouter à ses propres habitudes alimentaires). Certaines de ces découvertes sont d’ailleurs connues sur d’autres continents, au sein d’autres cultures culinaires que la nôtre, qui ne sont pas nécessairement végéta*iennes (même rarement). Il s’agit donc essentiellement d’emprunts curieux, parfois détournés, car après tout, ce qui fait la richesse d’une alimentation, n’est-ce pas sa variété ?

Aujourd’hui je choisis donc de partager avec vous 5 de ces découvertes alimentaires. J’aurais vraiment du mal à me passer de certaines aujourd’hui, tant elles ont pris une place importante dans mon alimentation.

Les graines

Contrairement au maître d’armes de Kaamelott, je mange des graines. Même que j’adore ça ! Graines de tournesol, de courge, de sésame, de lin et de chia. Les deux dernières sont mucilagineuses, c’est-à-dire qu’une fois trempées dans l’eau, elles produisent une sorte de gel et à ce titre, elles sont très prisées dans la cuisine vegan pour remplacer les oeufs. Les graines de sésame et de lin doivent être concassées pour être ingérées correctement par l’organisme.

Le gomasio (ou gomashio), dont je raffole, est un condiment ancestral japonais, réalisé à partir de graines de sésame concassées et de sel. J’affectionne aussi une version crémeuse du sésame, d’origine orientale : le tahini (ou tahin). Sa consistance est proche du beurre de cacahuètes.

Graines de tournesol et de courge

Autre découverte alimentaire plus récente : les graines germées. On peut les acheter telles quelles ou les faire germer chez soi. Personnellement je n’ai pas de germoir car je manque de place, ma cuisine est vraiment très petite et je tiens à la garder en ordre. Quand je serai de nouveau installée pour une durée plus certaine (a priori dans l’année), je m’y mettrai, car il y a de nombreux tutos sur le web et c’est très facile.

Les graines germées ont des propriétés nutritionnelles plus élevées que les graines sèches citées plus haut, notamment en ce qui concerne les minéraux et vitamines. En outre, elles s’ajoutent aisément à une salade ou à un plat normal, c’est pourquoi elles sont particulièrement intéressantes. Mes préférées (du moins pour le moment) : l’alfalfa, le fenugrec, le radis.

Le tapioca

Le tapioca est produit à partir des racines de manioc, il s’agit d’une sorte de fécule. J’avais à l’origine la volonté d’acheter des perles de tapioca pour répéter un plat découvert à Bruxelles lors d’un mariage (qui ressemblait également aux « Perles du Japon », mon doute subsiste encore… les billes deviennent translucides une fois intégrées à un liquide). Arrivée chez moi, j’ai constaté que j’avais en fait acheté de la poudre de tapioca, ce qui n’est pas tout à fait la même chose (et qui en l’occurrence, ne me permet pas de refaire le plat en question).

Après une petite recherche, j’ai noté que le tapioca pouvait être ajouté à un mélange froid, ou encore cuit, afin d’apporter davantage de consistance (il permet par exemple d’épaissir une sauce, même froide, ce qui est pratique). J’ai eu l’idée un jour de l’ajouter à la cuisson de mon porridge matinal, et je le refais parfois lorsque je souhaite une texture encore plus onctueuse.

source : @mizzymumma (Instagram)

source : @mai.masarwa (Instagram)

J’évite cependant d’y avoir recours trop souvent car il fait prendre facilement du poids. En effet, le tapioca est peu calorique mais très riche en glucides, donc ce n’est pas forcément l’aliment-allié si l’on veut perdre du poids et/ou qu’on ne fait pas (trop) de sport. Si l’on souhaite en prendre ou que l’on bouge beaucoup, c’est par contre un aliment intéressant, qui contient en outre du fer et du potassium.

Les fruits séchés

J’ai toujours consommé des raisins secs et des pruneaux, mais je n’avais que rarement prolongé l’expérience avec d’autres types de fruits séchés (à distinguer des « fruits secs » dont le nom renvoie aux fruits à coque tels que les noix, amandes, noisettes…). Pourtant, le choix est vaste ! Datte, figue, abricot, raisin, pruneau, canneberge (cranberries en anglais), baie de goji (de son vrai nom lyciet), avec une grosse préférence pour ces deux dernières… On peut les manger tels quels ajoutés à un porridge ou à un smoothie bowl, ou encore s’en servir pour réaliser des crufitures. On peut même profiter de la noix de coco séchée (râpée, par exemple) et de nombreux autres fruits déshydratés (pomme, banane…), mais attention au sucre éventuellement rajouté.

Baies de goji et graines de chia

Canneberges

La crufiture est une confiture crue, à la différence près qu’elle est préparée sans autre sucre que celui des fruits (ou celui utilisé pour leur séchage, à défaut de citron).

Comment réaliser une crufiture ?

Trempez les dattes ou figues dans leur poids en eau puis mixez-les avec cette eau et d’autres fruits. Filtrez le tout pour récupérer d’un côté la crufiture, et de l’autre une sorte de sirop (ou une eau parfumée, si trop diluée). C’est simple, non ?

Il y a de jolies expériences de crufitures à réaliser en mélangeant entre eux fruits et fruits secs. Une crufiture se garde une semaine au réfrigérateur, le processus de séchage ayant réduit leur teneur en eau et incluant souvent sucre ou citron.  J’avoue que je n’ai pas essayé avec des fruits non séchés seuls, mais sans jus de citron je pense que la conservation ne dépasse pas quelques heures voire une journée, d’où la méthode de cuisson traditionnelle des confitures, avec grand renfort de sucre.

Crufiture maison dattes-abricot

L’açaï

L’açaï est une baie originaire du Brésil, de couleur pourpre, et fragile au point qu’on ne peut la manger sous nos tropiques autrement que sous forme de poudre ou congelée. Elle est considérée comme un super-aliment. Bien que souvent très survendue, il est vrai que la consommation de cette baie apporte de nombreux anti-oxydants (mais contrairement à ce qu’on peut lire souvent, pas davantage que d’autres fruits comme la fraise, par exemple) et des fibres, des protéines et des acides aminés essentiels. Ce qui est déjà pas mal.

Le goût de l’açaï est proche de celui du chocolat, et ce produit peut se décliner aisément en différentes recettes. La forme la plus répandue (du moins si l’on en croit Instagram) est certainement l’açaï bowl, une sorte de smoothie épais super-énergétique, dont Mango & Salt donne d’ailleurs une recette intéressante.

Je l’ai pour ma part découvert à Valencia et a-do-ré, mais je n’en ai pas refait depuis (je n’ai -volontairement- pas de congélateur). Je m’en suis procuré peu après, mais j’économise cette poudre car son prix est élevé et je ne suis pas sûre, pour cette raison, d’en racheter. Il faut savoir que passé la découverte gustative intéressante, de nombreux fruits tels que la mangue ou le raisin ont des bienfaits similaires, et sont cultivés plus localement (du moins à Donostia, proche de la frontière franco-espagnole, j’ai facilement accès aux cultures des deux territoires). Cela restera donc je pense pour moi un petit plaisir ponctuel, mais pas forcément une habitude alimentaire très ancrée.

Le seitan

Avertissement : j’ai écrit ce paragraphe quelques années avant de rencontrer des problèmes avec le gluten. Si vous y êtes intolérant(e), ne réalisez surtout pas ce genre de recettes et ne consommez pas de seitan, le gluten est son principal composant !

Le seitan est très réputé chez les végétariens, et certains non-végétariens (ou qui ne le sont pas au sens strict) s’y intéressent aussi car il est très riche en protéines (d’où son nom, littéralement en japonais : « être de protéines »). Une source intéressante donc pour qui souhaite réduire / mettre un point final à sa consommation de viande. On le trouve déjà tout-prêt dans le commerce (magasins ou rayons bio essentiellement), c’est ainsi que je m’en suis procuré pendant plusieurs mois. Puis un jour, j’ai tenté l’expérience et c’est tellement facile et rapide de le réaliser soi-même que je n’ai plus procédé autrement depuis ! Je partage avec vous ma recette (dont je ne me rappelle plus la source).

source : @veganinwyoming (Instagram)

source : @kaelepunker (Instagram)

source : @eatthisorg (Instagram)

Comment faire soi-même du seitan ?

Ingrédients 

• 150g de gluten de blé
  
• 2 cuillers à soupe de levure de bière
• 2 cuillers à soupe d’épices (au choix : paprika, curcuma fort, cumin, curry…)
• 180 mL d’eau froide
• 1 cuiller à soupe d’huile d’olive
• 1 cuiller à soupe de sauce soja (version tamari de préférence)
• 3 cuillers à soupe de lait végétal (normalement soja, mais je prends personnellement ce que j’ai sous la main)

Les éléments en gras sont hautement allergisants (intolérance au gluten).

Etape 1

Mélangez les ingrédients secs dans un bol, puis les ingrédients humides dans un autre bol. Versez le contenu du second bol dans le premier, mélangez le tout avec une cuillère en bois (ou pétrissez à la main, mais dans mon cas ça se mélange tellement rapidement et bien que la cuillère suffit). Déposez la pâte obtenue sur une planche puis coupez-y des morceaux de 3 x 3 cm (approximativement), ou de fines lanières.

Etape 2

Faîtes chauffer 500 mL d’eau et déposez-y un cube de bouillon de légumes. Versez les morceaux de seitan dans cette eau et veillez à ce qu’elle ne frémisse pas. Je néglige cet avertissement de temps en temps et lorsque l’eau en vient à bouillir la texture devient plus caoutchouteuse. Cela reste bien sûr bon mais on peut faire beaucoup mieux avec davantage de vigilance. Retirez les morceaux de seitan après 20 minutes à peu près, puis préparez-les à votre convenance (comme moi à la poële avec du sirop d’érable ou du vin, ou encore au four avec des légumes…).

Il existe de nombreuses recettes, on peut vraiment préparer beaucoup de repas avec du seitan (il permet de végétaliser une recette traditionnelle, quel que soit le type de viande à l’origine). On peut même zapper la cuisson avec bouillon de légumes et le cuire directement au four façon rôti (Antigone XXI propose d’ailleurs des recettes de rôti de seitan pour Noël !)

Et vous, quels sont les ingrédients / aliments que vous avez découverts récemment, ou que vous souhaiteriez partager ?