Vers une alimentation « utile » : focus sur la qualité nutritive

On n’a pas toujours conscience, lorsque l’on cuisine / savoure un plat, du concept de qualité nutritive, c’est-à-dire de la supériorité nutritive de certains aliments par rapport à d’autres.

Certains aliments sont en effet disponibles sous plusieurs versions, mais ces dernières ne se valent pas. En effet, certaines d’entre elles sont bien plus intéressantes en matière d’apports en vitamines, minéraux et glucides ou bien possèdent un index glycémique moins élevé (entraînant donc une satiété réelle et prolongée).

Certains aliments du quotidien, consommés tels quels ou à travers l’élaboration de recettes peuvent être remplacés par une version plus saine non raffinée. Même s’il partage avec lui une racine linguistique, le processus de raffinage n’a rien à voir avec le raffinement. Il consiste à altérer un aliment pour lui donner un aspect plus luxueux, en général plus blanc, plus « pur ». Il s’agit en vérité d’un abus de langage, car qu’est-ce qu’un produit « pur », dans le fond ? Un produit traité par les industries modernes pour correspondre à un idéal esthétique absurde, ou un produit non transformé qui a conservé ses bienfaits nutritionnels ?

Le raffinage, en plus d’être une étape inutile puisqu’elle supprime tous les bienfaits desdits aliments ingurgités, est totalement contre-productif et nocif. En maintenant la quantité de calories des aliments mais en ne permettant pas à l’organisme d’assimiler correctement ces dernières, il est responsable de nombreux maux actuellement en hausse dans nos sociétés, à savoir les troubles intestinaux, le diabète et l’obésité.

Cet article a pour objectif de vous proposer des aliments analogues à ceux que l’on a l’habitude d’ingurgiter au quotidien, mais aux calories plus utiles à l’organisme et à l’impact global sur la santé plus intéressant.

1. La farine

La farine blanche peut être remplacée par de la farine complète (ou intégrale) / semi-complète. Elle peut être variée / complétée par de nombreuses options telles que la farine de pois chiches, riz, sarrasin, seigle, épeautre, châtaigne… Certaines d’entre elles comportent du gluten, d’autres non, comme la farine de riz par exemple (ce qui en fait une formidable alternative pour les intolérants*). Il est possible de marier entre elles ces farines en pâtisserie comme pour la réalisation de nombreuses recettes (crêpes, galettes végétales etc.).

De même, pour prendre le contre-pied du processus de raffinage qui retire l’enveloppe de son des céréales, pourtant riche en fibres, ainsi que leur germe, pourquoi ne pas se tourner vers la consommation de son de blé, germe de blé, son d’avoine etc. ? On peut par exemple en saupoudrer sur nos soupes et salades ou encore en intégrer dans nos fabrications de gâteaux, biscuits, galettes… Les recettes ne manquent pas (voir en bas d’article quelques blogs référents) !

*edit : dont je fais désormais partie depuis 2018

2. Le sucre

Le sucre blanc est un produit qui doit sa couleur à la découverte de l’exploitation de la betterave en remplacement de la canne à sucre, puis plus tard, au raffinage important qu’il subit. Ce sucre contient uniquement des glucides, il s’agit donc d’un produit à « calories vides ».

Le sucre, même complet, reste un produit souvent transformé et avec un index glycémique bien plus élevé que certains produits sucrants naturels tels que le sirop d’érable (un régal !) ou encore le sucre de fleur de coco (pour ma part non testé à ce jour), qui apportent en outre vitamines et minéraux. Opter pour ces produits-là autant que possible plutôt que pour du sucre complet est beaucoup plus bénéfique à l’organisme.

3. Le lait

Etant végétarienne mais ayant quelques tendances végétaliennes, je consomme ce que l’on appelle un peu improprement du lait végétal, et qui est en fait une boisson végétale (le lait étant strictement animal) que l’on peut obtenir à partir de nombreux céréales / oléagineux, pour autant de diversité en goût (et de combinaisons possibles) : riz, avoine, soja, épeautre, kamut, millet, amande, châtaigne, noisette… Ces boissons sont naturellement moins riches en calcium (quoique très souvent supplémentées avec un calcium davantage assimilable par l’organisme) mais beaucoup plus saines pour l’être humain car elles ne contiennent pas de lactose (le lait animal étant à l’origine destiné à un animal allaité, il n’est pas bien digéré par l’humain, en plus d’être d’une utilisation éthiquement très discutable).

Il est par ailleurs tout à fait possible de faire soi-même ces laits végétaux, et de les destiner aux mêmes rôles que le lait animal, à savoir boisson, pâtisserie, smoothies etc. La diversité des saveurs offre même un terrain de jeu très intéressant !

4. Les céréales du petit-déjeuner

Il faut savoir que les céréales du petit-déjeuner sont extrêmement caloriques (même -voire surtout- celles destinées à une cible souhaitant « garder sa ligne »…). Ces calories ne sont pas utiles à l’organisme, puisque 9 fois sur 10, la sensation de faim reviendra deux heures après les avoir ingurgitées. Les céréales industrielles contiennent trop de sucres, et peuvent être également enrichies de manière un peu brutale en minéraux. La plupart sont soupçonnées de contenir de la limaille de fer, qui n’a aucune valeur nutritive et pourrait même être nocive.

Remplacer les céréales industrielles par du granola fait-maison à partir de muesli est une alternative vraiment intéressante, de même que le porridge, que je prépare depuis plus de six mois tous les matins (cela prend 5-10 minutes). On contrôle encore davantage la quantité de sucre ajoutée, contrairement au granola, qui a besoin de sucre (ou sirop d’érable / agave) pour dorer au four. Agrémentée d’une petit poignée d’oléagineux et/ou fruits secs, cette délicieuse découverte me tient au ventre environ 4h. Elle m’évite ainsi de grignoter en cours de matinée et/ou de rencontrer le moindre signe de fatigue.

Le porridge est réalisé à partir de flocons d’avoine ou d’autre céréale (riz, orge, sarrasin…) et de lait (végétal donc, pour ma part, avec une préférence pour le lait de riz à la noisette, le lait d’épeautre ou d’avoine). On trouve sur Instagram une floppée de recettes toutes plus inspirantes les unes que les autres. Une instagrameuse française, Lucile, est même devenue influente en ce domaine avec son compte @porridge.l.a.b (elle prépare d’ailleurs un livre de recettes, miam !).

5. Les pâtes, le riz…

Pour les mêmes raisons que pour la farine (il est plus sain de choisir les céréales complètes plutôt que raffinées), les pâtes complètes (ou à défaut, semi-complètes), la semoule complète et le riz complet (pour ne citer qu’eux) sont de bien meilleurs alliés…

Je n’ai pour ma part pas tout à fait retrouvé le plaisir du riz blanc à la japonaise (avec sauce soja) en utilisant du riz complet. En revanche, en l’alliant à des lentilles, ce dernier s’est révélé vraiment excellent, de même en salade ou avec des légumes !

Pour aller plus loin, je vous laisse avec quelques blogs à découvrir pour une alimentation plus saine et variée :

• Antigone XXI
• Au vert avec Lili
• Les recettes de Juliette